Exercițiile de burtă trebuie să fie variate și ar trebui să acopere mai mulți mușchi ai zonei abdominale pentru a obține o definiție maximă. Este foarte important ca abdomenul să fie un mușchi fortificat, nu numai pentru partea estetică, dar mai ales pentru o problemă de sănătate, deoarece protejează organele interne ale zonei de burtă și promovează o postură erectă, care lucrează cu coloana vertebrală. .

4 exerciții pentru burtă

Există o varietate de exerciții pentru burtă, al căror obiectiv este de a lucra toate zonele pentru a avea o întărire simetrică și uniformă a abdomenelor.

Există multe teorii pentru a avea o burtă certă, cu toate acestea, este foarte important să izolăm fiecare grup muscular pentru creștere, să planificăm antrenamente bine structurate care să implice toate grupele musculare și la fel de importante ca punctele anterioare., o dietă echilibrată.

1. Abdominal inversat cu picioarele aplecate pe bancă

Executarea exercițiului:

1. Întindeți-vă pe spate cu partea superioară a corpului sprijinit pe banca înclinată, puneți brațele în spatele capului și aplecați-vă pe partea de sus a bancii.
2. Ridicați picioarele în sus spre cap, ridicând șoldurile.
3. Continuați să ridicați genunchii spre umeri și să ridicați fesele bancii.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea.

Notă: Pentru a crește intensitatea mișcării, puteți efectua aceste mișcări pe o bancă înclinată.

2. Rotirea laterală a trunchiului șezut - răsucire

Executarea exercițiului:

1. În poziția așezată pe podea, cu brațele în fața trunchiului semi-ridicat și mâinile legate, îndoaie ușor genunchii și ține picioarele pe pământ (pentru a crește dificultatea, puteți extinde picioarele și ridica picioarele, și lăsați doar fesele pe podea).
2. Înclinați trunchiul ușor înapoi, menținând o postură bună, ridicând brațele spre stânga rotind trunchiul.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea la dreapta.

Notă: Pentru a crește intensitatea, puteți utiliza o bilă medicinală sau un disc Kettlelbel.

3. Abdominale cu o minge de fitness

Executarea exercițiului:

1. Așezați-vă apăsând doar zona lombară a mingii de fitness, cu picioarele sprijinite pe podea, de-a lungul lățimii umărului, cu genunchii aplecați. Brațele trebuie ținute aproape de corp sau încrucișate peste tors, pentru a evita forțarea pe gât în ​​acest exercițiu.
2. Construiește trunchiul, ținând gâtul ușor departe de bărbie, dar fără hiper-extensie și rămâne întreaga mișcare.
3. Brațele însoțesc mișcarea. Călătoriți până când simțiți contracții abdominale și coborâți din nou. Repetați mișcarea.
4. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie întotdeauna în contact cu mingea.

Notă: Pentru a crește intensitatea exercițiului, îl puteți efectua cu un disc în mâini.

4. Abdominale cu roată

Executarea exercițiului:

1. Îngenunchează pe un covor, apucă roata alinind mâinile la umeri sau o bară cu discuri sau două alterate.
2. Vei roti roata înainte și, în același timp, vei coborî corpul în ansamblu, într-o poziție orizontală întotdeauna paralelă cu solul.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea.

Notă: acest exercițiu necesită o bună conștientizare a corpului din partea interpretului.

Grăsime abdominală și localizată

De asemenea, este important să clarificăm că pentru a avea abs definite, procentul de grăsime nu poate fi mare. Dimpotrivă, „ascunde” musculatura și, pentru asta, este fundamental să ai o dietă bună și un plan de antrenament structurat care să te facă să pierzi grăsimea.

Exercițiile pentru burtă, singure, nu te vor face să „câștigi” abdominali.

Mușchiul abdominal

Abdominalele sunt o regiune a corpului care are un rol dinamic și flexibil, servind drept protecție pentru majoritatea organelor sistemului digestiv, urinar și genital.

Limita superioară a acestuia este formată de mușchiul diafragmei și limita inferioară a acestuia este formată de mușchii de ridicare ai anusului și ischococcygeus, constituenți ai zonei pelvisului.

Principalii mușchi abdominali:

  • Rectul abdominal
  • Marele abdominal oblic
  • Mic abdominal oblic
  • Piramida abdomenului

Pentru un mușchi abdominal mai dezvoltat, trebuie să lucrați la creșterea masei musculare a zonei abdominale, respectând anumite reguli.

odihnă

Mușchii abdominali trebuie să se odihnească la fel ca ceilalți. Fiind solicitați în mod constant de sarcini zilnice, lipsa de odihnă le va împiedica dezvoltarea și stabilizarea funcțiilor trunchiului.

Executie tehnica

Calitatea performanței tehnice este, fără îndoială, foarte importantă, pentru a lucra cu adevărat mușchii abdomenului și a nu crea leziuni pe coloană sau prea multă presiune la fața locului.

Abdominalele trebuie să se contracte și să nu fie solicitate prin efortul trunchiului.

Consolidarea lombarei

Când slăbirea dvs. lombară poate afecta dezvoltarea abdominelor, precum și supraîncărcarea în timpul exercițiilor sau chiar în timpul mișcărilor zilnice.

Este important să dezvolți această musculatură pentru a preveni viitoarele leziuni și pentru a dezvolta cu succes abdominalii.

Selectarea exercițiilor

Alegerea exercițiilor ar trebui să fie întotdeauna individuală, însă, din punct de vedere general, efectuarea exercițiilor care acoperă diferitele zone abdominale este crucială.

Metoda de instruire

Efectuarea de exerciții abdominale cu greutăți are ca scop antrenamentul cu repetări reduse, dar cu mai multă încărcare.

Citiți și:

  • Toate trucurile pentru a avea stomacul plat
  • Cum să-ți crești motivația de a juca sport?
  • Sport după mâncare: reflexe bune
  • Yoga pentru a slabi: este eficient?

Categorie: